Simulare la salita in allenamento è un obiettivo fondamentale per chi pratica sport di resistenza in montagna, come trail running, ciclismo, alpinismo o escursionismo. I test altimetrici, cioè simulazioni mirate di tratti in salita, sono uno strumento essenziale per preparare il corpo alle condizioni che si troveranno sul campo. In questo articolo vedremo perché sono importanti, come eseguirli e con quali strumenti monitorare i progressi.
Perché simulare la salita
Allenarsi in salita comporta sollecitazioni specifiche che non si ottengono su percorsi pianeggianti:
- Aumento del carico muscolare, soprattutto su glutei, quadricipiti e polpacci.
- Maggiore impegno cardiovascolare, dovuto al lavoro contro la gravità.
- Gestione del passo e del respiro, che cambia rispetto al piano.
- Adattamento mentale, perché la salita richiede tenacia e capacità di dosare lo sforzo.
Per atleti che vivono in zone pianeggianti o che non possono accedere frequentemente alla montagna, i test altimetrici permettono di replicare queste condizioni in modo realistico, spesso grazie all’uso di strumenti indoor o percorsi artificiali.
Dove e come simulare la salita
Tapis roulant inclinabile
Il tapis roulant è uno degli strumenti più accessibili per simulare le salite. Molti modelli permettono un’inclinazione fino al 15% o oltre. È possibile:
- Regolare l’inclinazione per simulare tratti di pendenza variabile.
- Lavorare a ritmo costante per testare la resistenza.
- Misurare frequenza cardiaca, velocità e tempo.
Esempio di test altimetrico su tapis roulant:
- 10 minuti di riscaldamento al 2%.
- 3 blocchi da 8 minuti al 10-12% con recupero attivo.
- 5 minuti di defaticamento in piano.
Scale o gradoni
Allenarsi su scale lunghe, gradinate di stadi o sentieri urbani può essere un’ottima soluzione. Simula lo sforzo della salita senza bisogno di strumenti elettronici.
Puoi alternare:
- Salite singole e discese lente.
- Ripetute veloci su 30-50 gradini.
- Lavori a tempo (es. 15 minuti a ritmo costante).
Bici da spinning con resistenza o rulli
Per ciclisti, l’uso di rulli smart o bici da spinning con resistenza simulata è l’alternativa indoor più fedele alle salite reali. Alcuni software come Zwift o Rouvy permettono di replicare profili altimetrici di famosi percorsi alpini.
Esempio di test altimetrico su bici indoor:
- Warm-up 10 min.
- 3 ripetute da 5 minuti al 90% FTP (Functional Threshold Power).
- Recupero attivo di 5 minuti tra le ripetute.
Strumenti per il monitoraggio
Per rendere efficaci i test altimetrici, è importante misurare alcuni parametri. Ecco gli strumenti principali:
- Cardiofrequenzimetro: utile per controllare l’intensità del lavoro.
- GPS o app fitness (Strava, Garmin, Suunto): permette di salvare il tracciato e analizzare i dislivelli.
- Potenziometro (per ciclisti): misura i watt espressi, ideale per test scientifici.
- Scala RPE (Perceived Exertion): utile per valutare la fatica percepita su una scala da 1 a 10.
Struttura di un test altimetrico
Un test altimetrico efficace deve avere una struttura progressiva e monitorabile. Ecco le fasi ideali:
Riscaldamento (10-15 min): a bassa intensità, anche in piano.
Blocco principale (20-30 min): esercizio a pendenza variabile o costante.
Defaticamento (5-10 min): riduzione graduale dello sforzo.
È consigliabile ripetere il test ogni 3-4 settimane per valutare i miglioramenti, confrontando velocità, frequenza cardiaca media e tempi di recupero.
Benefici dell’allenamento in salita simulato
- Maggiore capacità aerobica e anaerobica.
- Resistenza mentale nelle condizioni difficili.
- Migliore tecnica di corsa o pedalata in salita.
- Preparazione specifica per gare in montagna.
Anche chi non ha una gara in programma può trarre vantaggio da questi test: l’allenamento in salita è altamente efficace per bruciare calorie, tonificare e migliorare la postura.
Conclusione
I test altimetrici sono uno strumento potente per migliorare la performance in ambienti montani o collinari. Grazie a tapis roulant, bici indoor, scale e tecnologie smart, è possibile simulare salite realistiche anche in contesti urbani o domestici. L’importante è pianificare l’allenamento con criterio, monitorare i parametri e ripetere i test per valutare i progressi. Salire è sempre una sfida: prepararsi bene è il primo passo per vincerla.
