La corsa in quota, ovvero la pratica del running a quote superiori ai 1500 metri sul livello del mare, è un’attività affascinante e altamente stimolante, che attira sia atleti professionisti sia appassionati di montagna. Correre in alta quota significa confrontarsi con un ambiente diverso da quello di pianura, dove l’aria è più rarefatta, la temperatura più variabile e il terreno spesso più tecnico. Questo comporta una serie di adattamenti fisiologici e accorgimenti pratici per rendere l’esperienza sicura ed efficace.
In questo articolo approfondiamo i principali cambiamenti che il corpo affronta durante la corsa in alta quota, offrendo consigli utili per prepararsi, adattarsi e ottenere i migliori risultati da questa affascinante pratica sportiva.
Perché correre in quota?
Allenarsi in alta quota offre benefici significativi, soprattutto per chi vuole migliorare la propria capacità aerobica. L’aria rarefatta, con una minore concentrazione di ossigeno, stimola l’organismo a produrre più globuli rossi per trasportare l’ossigeno, migliorando così la resistenza e l’efficienza cardiovascolare. Non a caso, molti atleti d’élite si allenano in montagna in vista di gare importanti in pianura.
Tuttavia, correre in quota non è privo di rischi e va affrontato con la giusta preparazione.
Gli effetti dell’altitudine sul corpo
Uno dei principali fattori da considerare è l’ipossia, cioè la ridotta disponibilità di ossigeno. Già dai 1500 metri sul livello del mare si iniziano a percepire cambiamenti nella respirazione e nella fatica muscolare. A quote più elevate (sopra i 2000 metri), l’organismo ha bisogno di più tempo per adattarsi, e il rischio di mal di montagna aumenta.
Tra gli effetti più comuni:
- Aumento della frequenza cardiaca e respiratoria
- Sensazione di affaticamento precoce
- Calo delle prestazioni iniziali
- Possibili disturbi del sonno e mal di testa nei primi giorni
Il corpo, però, è in grado di adattarsi. Dopo alcuni giorni in quota, inizia a produrre più eritropoietina (EPO), l’ormone che stimola la produzione di globuli rossi. Questo meccanismo naturale è alla base dei benefici dell’allenamento in altitudine.
Adattarsi alla corsa in quota: i consigli utili
Acclimatamento progressivo
Se non sei abituato alla quota, evita di iniziare subito con allenamenti intensi. Dedica 2-3 giorni all’adattamento, con camminate, esercizi leggeri e corse brevi. Dopo questo periodo, potrai aumentare gradualmente la durata e l’intensità degli allenamenti.
Idratazione costante
In alta quota si tende a disidratarsi più facilmente a causa della bassa umidità e dell’aumento della frequenza respiratoria. Bevi regolarmente, anche se non hai sete, e considera l’integrazione con sali minerali.
Alimentazione ricca di carboidrati
Il metabolismo ad alta quota richiede più energia. Una dieta ricca di carboidrati complessi aiuta a mantenere elevati i livelli di glicogeno muscolare e supporta la resistenza. Frutta secca, cereali integrali, patate e pasta sono ottimi alleati.
Attenzione alla respirazione
In quota è fondamentale imparare a respirare in modo efficiente. Inspira profondamente e in modo controllato per migliorare l’ossigenazione. Alcuni atleti trovano utile praticare tecniche di respirazione diaframmatica.
Uso dei bastoncini da trail
Su percorsi tecnici o con forte dislivello, l’uso dei bastoncini può alleggerire il lavoro delle gambe, migliorare l’equilibrio e ridurre l’affaticamento. Sono particolarmente utili nei tratti in salita.
Controlla il meteo
In montagna il tempo può cambiare rapidamente. Prima di ogni uscita, consulta le previsioni meteo e porta con te abbigliamento tecnico adeguato, strati antivento e impermeabili.
Allenati con consapevolezza
Le prestazioni in quota saranno inferiori rispetto a quelle in pianura, almeno inizialmente. Non puntare al cronometro, ma ascolta il corpo. Riduci il ritmo e concentrati sulla qualità del gesto atletico.
Attrezzatura consigliata per la corsa in quota
- Scarpe da trail con buona aderenza
- Calze tecniche traspiranti
- Zaino idrico o borraccia
- Kit di primo soccorso e fischietto di sicurezza
- GPS o app di tracciamento
- Occhiali da sole e crema solare (l’esposizione UV è maggiore in quota)
Quando è meglio correre in quota?
I mesi estivi, da giugno a settembre, sono i più indicati per correre in montagna, grazie a sentieri liberi dalla neve e temperature più miti. Tuttavia, anche in estate, le prime ore del mattino sono le migliori per evitare il caldo e i temporali pomeridiani tipici delle zone alpine.
Conclusione
La corsa in quota è una sfida affascinante che permette di unire sport, natura e crescita personale. Richiede però attenzione, preparazione e rispetto per l’ambiente montano. Con il giusto approccio, può diventare un potente alleato per migliorare le proprie capacità atletiche e scoprire luoghi mozzafiato lontani dal caos cittadino.
